Mắc mớ gì phải kiêng ăn trứng!

An toàn thực phẩm Nếu bạn khỏe mạnh thì ngán gì trứng? Cứ ăn lai rai, miễn là không lạm dụng trường kỳ, theo kiểu mỗi ngày vài ba quả thì hơi quá đáng. Chứ đâu phải cứ thấy trứng là thấy cholesterol, là thấy tim mạch, đột quỵ… đâu.

Vũ Thế Thành – Bích Hiền ( trích “Để ăn không phải băn khoăn”, tập II)

( Đối thoại về “Sự thật về quả trứng” giữa ông Vũ Thế Thành và phóng viên Bích Hiền, báo Soha)

Bích Hiền: Tôi nghe nói, trong trứng có nhiều cholesterol có thể gây bệnh tim mạch. Thông tin này chắc chắn không phải tin vịt rồi, vì có nghiên cứu hẳn hoi. Có điều chúng ta vẫn coi trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng. Chẳng lẽ từ trước đến nay chúng ta đã hiểu nhầm về dinh dưỡng trong trứng ư? Ý kiến của ông thế nào?

Vũ Thế Thành: Trứng có nhiều cholesterol, điều này đúng. Cholesterol có liên quan đến bệnh tim mạch, điều này cũng đúng. Nhưng ăn trứng không có nghĩa là bị bệnh tim mạch.

Mà trứng cũng không phải là loại thực phẩm có cholesterol cao ngất ngưởng đâu. Nội tạng động vật, tim gan phèo phổi, nhất là óc heo, óc bò… mới những thứ có cholesterol cao.

Tính trên 100gr thực phẩm, thì trứng (2 quả) có khoảng 372mg cholesterol, tôm (125), mực (265), cật bò (337), gan heo (368), óc heo (2.500), óc bò (3.100).

BH: Cholesterol là chất độc có hại cho tim mạch có đầy trong những thứ liên quan đến thịt thà như thế thì biết đường nào mà tránh đây, thưa ông?

VTT: Cholesterol không phải là chất độc như bạn nghĩ. Trái lại, cơ thế rất cần cholesterol. Thiếu cholesterol là không được.

Cần vì cholesterol được dùng cho việc tu bổ màng tế bào, sản xuất ra các hormone và acid mật giúp tiêu hóa chất béo. Vỏ bọc tế bào thần kinh cũng cần đến cholesterol để dẫn truyền tín hiệu. Tín hiệu thần kinh lạng quạng, thì cơ thể hoạt động cũng lạng quạng.

Bạn cũng nên biết, 80% cholesterol trong cơ thể là do gan sinh ra, từ chuyên môn gọi là cholesterol nội sinh, chỉ có 20% cholesterol là do thực phẩm đưa vào.

Thực vật, rau quả củ không có cholesterol mà những người ăn chay, hoặc ăn kiêng vẫn sống khỏe đấy.

Còn cholesterol do ăn uống đến từ trứng bơ sữa thịt cá… chiếm 20%, gọi là cholesterol ngoại sinh. Nếu có ăn thừa thãi cholesterol, thì cơ thể một người bình thường sẽ tự điều hòa để có mức cholesterol ổn định trong máu.

BH: Ông nói cholesterol không phải là chất độc, nhưng tôi vẫn nghe người ta nhắc đến cholesterol xấu, cholesterol tốt đấy thôi. Cholesterol tốt thì không nói, nhưng cholesterol xấu chắc là có hại?

VTT: Chỉ có một loại cholesterol duy nhất mà thôi. Cholesterol là chất béo loại steroid, có công thức hóa học được xác định hẳn hòi.

Vì là chất béo, nên cholesterol không tan trong nước, không lưu thông trong máu được, nên phải bám chặt vào những cái “thuyền” để bơi trong máu. Những cái thuyền chở cholesterol này là một loại protein phức (apolipoproteins). Chất béo nói chung, kể cả cholesterol khi bám vào protein phức này tạo thành lipoprotein di chuyển trong máu.

Nhưng có nhiều loại protein phức, giống như có loại thuyền to, thuyền nhỏ vậy. Tùy vào cholesterol bám vào protein phức nào mà nó trở thành tốt hoặc xấu.

Bạn vẫn thường nghe nói, cholesterol xấu. Đó chính là LDL tên đầy đủ theo tiếng Anh là low-density lipoprotein (lipoprotein tỉ trọng thấp). Còn cholesterol tốt là HDL, viết tắt từ high-density lipoptotein (liporotein tỉ trọng cao).

Thực ra đó chỉ là cách gọi tắt thôi. LDL và HDL chính là tên gọi của loại lipoprotein chuyên chở cholesterol. Gọi đầy đủ, phải thêm chữ cholesterol đằng sau: LDL cholesterol hoặc HDL cholesterol.

Như thế, cholesterol chẳng có tội tình gì cả. Tội là do nó “trao thân gửi phận” cho cái “thuyền” nào đó, nghĩa là gắn vào lipoprotein nào để chở nó đi trong máu, rồi bị gán cho là tốt hoặc xấu.

Cholesterol xấu (LDL) được cho là đã để lại những mảng bựa bám vào thành mạch máu, gây nghẹt, dẫn đến bệnh tim mạch.

Còn cholesterol tốt (HDL) được cho là đã dọn sạch những mảng bựa này, chở cholesterol dư thừa về gan, làm sạch mạch máu.

Nhưng vấn đề tốt xấu của LDL và HDL vẫn còn tranh luận nhiều, ít ra là với HDL (tốt). Cao HDL trong máu chưa hẳn đã tốt, vẫn có thể bị bệnh tim như thường.

BH: Tôi vẫn chưa hiểu cholesterol xấu gây bệnh tim mạch thế nào. Ăn thực phẩm có nhiều cholesterol thì vào máu biến thành cholesterol tốt hay xấu?

VTT: Tôi nhắc lại, 80% cholesterol trong cơ thể là do gan sản xuất, và chỉ có 20% cholesterol  lấy từ thực phẩm. Và như tôi đã nói ban nãy, cơ thể một người bình thường sẽ tự điều hòa để có mức cholesterol ổn định.

BH: Vâng, trở lại với quả trứng. Cháu nhà tôi rất thích ăn trứng. Gần như ngày nào cháu cũng đòi ăn món gì đó chế biến từ trứng gà hoặc trứng vịt. Tôi cũng hạn chế, chỉ cho cháu ăn mỗi ngày một quả, tuy vậy vẫn cảm thấy lo lắng… Cho ăn như vậy có phải quá nhiều cholesterol không, thưa ông?

VTT: Ăn trứng không chỉ là tiêu thụ cholesterol như những thực phẩm cao cholesterol khác, chẳng hạn tim gan phèo phổi bơ sữa thịt cá… Trong lòng đỏ trứng còn có chất lecithine. Chất này giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn, kềm hãm cholesterol đọng vào thành động mạch và dọn dẹp sạch mạch máu (làm tăng HDL). Như vậy, ăn trứng là tiêu thụ cholesterol, được cho là bất lợi, nhưng ăn trứng cũng là tiêu thụ lecithine, được cho là tốt.

Đó là nói chuyện vòng vo suy diễn, từ trứng đến cholesterol, rồi từ cholesterol đến bệnh tim mạch.  Bây giờ đi thẳng vào vấn đề: Trứng có làm rủi ro bị tim mạch không?

Một nghiên cứu tổng hợp dựa trên nhiều nghiên cứu khác nhau của trường Đại học North Carolina đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (1) cho thấy, ăn trứng chẳng liên quan gì đến rủi ro bệnh tim mạch hay chết vì bệnh này cả, nhưng rất có thể làm tăng tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2, đồng thời rủi ro tim mạch cũng tăng với những người đang bị tiểu đường.

Các nghiên cứu trên, đi trực tiếp từ trứng đến rủi ro tim mạch, không qua trung gian cholesterol,  đã minh oan cho trứng. Rõ ràng, cholesterol trong trứng không phải là lý do hợp lý để loại bỏ hay hạn chế ăn trứng, thấy trứng là bị cholesterol ám ảnh tim mạch, nhất là với người khỏe mạnh bình thường.

Như đã nói ban đầu, cholesterol không phải là chất độc, mà ngược rất cần thiết để tạo lập màng tế bào. Trẻ em lại đang tuổi lớn, không có lý do gì vì e ngại cholesterol mà loại bỏ trứng ra cả. Cơ thể chúng ta tự điều hòa được lượng cholesterol.

BH: Ông vừa nói rằng tuy chưa khẳng định, nhưng khoa học cho rằng ăn nhiều trứng “rất có thể” liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tôi phải hiểu thông điệp này như thế nào? Thế có nghĩa là vẫn cần hạn chế ăn trứng phải không?

VTT: Không phải ăn trứng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mà là những người đang bị tiểu đường ăn nhiều trứng thì rủi ro tim mạch nhiều hơn.

An toàn thực phẩm chỉ đề cập đến những người khỏe mạnh, bình thường, ăn uống sao cho phù hợp để phòng tránh bệnh. Còn một khi đã bị bệnh, thì nên tuân thủ điều trị và hướng dẫn của bác sĩ.

BH: Tôi có chị bạn đang mang bầu. Chị ấy ăn nhiều trứng để bồi bổ sức khoẻ, ngày nào cũng ăn khoảng hai, ba quả trứng. Trong một lần đi khám định kỳ, bác sĩ nói kết quả xét nghiệm cho thấy chị bị mỡ máu cao và khuyên không nên ăn quá nhiều trứng. Nếu thực sự cholesterol trong trứng không gây hại thì sao BS lại khuyên như vậy, thưa ông?

VTT: Bị rối loạn mỡ máu thường do cholesterol nội sinh (do gan tạo ra), hơn là do cholesterol từ thực phẩm. Tuy nhiên gan dùng acid béo, chủ yếu là loại acid béo no, có nhiều từ thịt mỡ động vật để chế tạo ra cholesterol nội sinh.

Mỡ máu cao còn liên quan đến chế độ ăn uống chưa phù hợp, chẳng hạn thiếu các loại rau cải chứa cholin giúp chuyển hóa chất béo, kể cả do thiếu vận động…

Phụ nữ có thai cơ thể có nhiều biển đổi bất thường, trong đó có rối loạn mỡ máu. Bị cao mỡ máu mà ăn thường xuyên hai, ba quả trứng một ngày bị bác sĩ… “khều” cho là phải rồi, còn than vãn gì nữa. Và chắc chắn bác sĩ còn thêm những lời khuyên khác để giúp hạ mỡ máu, chứ chẳng riêng gì giảm bớt ăn trứng.

BH: Thưa ông, tôi nghĩ là tôi đã hiểu được điều cơ bản nhất là cholesterol trong trứng không gây ra bệnh tim mạch ở người khoẻ mạnh bình thường. Nhân tiện nói về trứng, tôi có thể hỏi lan man một chút được không? Bà nội trợ chúng tôi có rất nhiều thắc mắc về trứng nhưng không phải lúc nào cũng có chuyên gia an toàn thực phẩm giải đáp. Ví dụ như khi chọn trứng thì chọn loại có vỏ nâu hay vỏ màu trắng thì bổ dưỡng hơn, thưa ông?

VTT: Màu của vỏ trứng là do giống của gà mái thôi, chứ dinh dưỡng của trứng thì tương đương nhau.

BH: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút loại nào nhiều chất dinh dưỡng hơn?

VTT: Giữa loại trứng này và trứng khác có thể khác nhau về mặt dinh dưỡng chút ít, không đáng kể. Tuy nhiên, có điều giống nhau là các dưỡng chất của trứng gồm protein, béo, khoáng, vitamin… đều tập trung ở lòng đỏ.

Nếu so sánh ba loại trứng mà bạn vừa hỏi, thì trứng cút nhiều dinh dưỡng nhất. Trứng cút nhỏ, nên tỉ lệ lòng đỏ nhiều hơn, chiếm khoảng 50%, trong khi hai loại trứng gà và vịt chỉ khoảng 35-40%.

Trứng gà ta được cho là bổ hơn hơn gà công nghiệp cũng là do trứng to, trứng nhỏ, nghĩa là tỉ lệ lòng đỏ nhiều hay ít hơn thôi, chứ tôi không thấy đặc điểm dinh dưỡng nào nổi trội hơn.

BH: Còn trứng vịt muối, trứng vịt bắc thảo thì sao? Có bổ dưỡng hơn trứng vịt thường không?

VTT: Protein trong hột vịt muối và hột vịt bắc thảo đã bị chuyển hóa một phần rồi, nên về mức bổ dưỡng kém hơn trứng thường.

BH: Ông nói dinh dưỡng của trứng tập trung ở lòng đỏ, sao tôi thấy vận động viên thể hình lại thường ăn lòng trắng trứng, mà họ lại ăn rất nhiều mỗi ngày?

VTT: Vận động viên thể hình cần “tăng nạc giảm mỡ”, nên họ phải tiêu thụ thật nhiều protein, ít béo, ít calo.

Dù protein trong lòng đỏ trứng phải nói là tuyệt vời, nhưng lòng đỏ cũng còn chứa nhiều chất béo, khoảng 15%, rồi còn nhiều vitamin và khoáng nữa… trong khi lòng trắng trứng hầu hết chỉ là protein (albumin), không béo, lại cung cấp năng lượng ít, nên thích hợp với nhu cầu tăng nạc giảm mỡ của vận động viên.  

BH: Nhưng người ta lại nói, ăn lòng trắng trứng khó tiêu. Điều này có đúng không?

VTT: Điều này đúng, nếu bạn ăn trứng sống. Trong lòng trắng trứng sống có chất antitrypsin cản trở sự tiêu hóa protein. Do đó ăn trứng ốp la tai tái thì khó tiêu đấy. Không những thế, ăn trứng sống kèm với protein khác như thịt, cá… cũng làm những protein này bị khó tiêu luôn.

Nếu trứng được luộc hoặc chiên kỹ thì không sao, vì chất antitrypsin này sẽ bị vô hiệu hóa.

Ngoài ra, lòng trắng trứng sống còn chứa chất avidin. Chất avidin này tạo phức với biotin, còn gọi là vitamin H, khiến cơ thể không hấp thu được vitamin H. Thiếu vitamin H tóc rụng, móng tay móng chân bị gãy đấy. 

Nói chung thì không nên ăn trứng sống, hay trứng tai tái. Đó là chưa kể trứng rất dễ nhiễm salmonella gây tiêu chảy, thương hàn. Loại vi khuẩn này bị diệt khi đun nóng.

BH: Xin được hỏi ông một vấn đề… hơi liên quan đến trứng. Tôi có mẹo bóc trứng luộc rất nhanh và không bị dính vỏ là khi luộc xong thì ngâm quả trứng vào nước lạnh trước khi bóc. Nhưng rất nhiều tờ báo khuyên tuyệt đối không nên làm thế sẽ khiến cho quả trứng dễ bị nhiễm khuẩn. Thực tế thì trứng bị nhiễm khuẩn dễ dàng thế sao, thưa ông?

VTT: Trứng dễ nhiễm khuẩn salmonella là do khâu bảo quản ở trại nuôi gà đẻ, và lưu thông trên thị trường, còn đã luộc rồi thì lại là chuyện khác.

Trường hợp “mẹo bóc trứng luộc rất nhanh”của bạn là tùy thuộc vào nước lạnh của bạn có sạch không, tay bạn khi bóc vỏ trứng có sạch hay không thôi.

BH: Sau cùng, theo ông, có nên thường xuyên ăn trứng không? Nhiều tờ báo khuyên không nên ăn quá 3 quả trứng 1 tuần là đúng hay sai?

VTT: Tôi không hiểu dựa trên cơ sở nào mà nhiều bài báo lại khuyên đừng nên ăn ba quả trứng mỗi tuần.

Trứng giàu protein, mà là protein xịn, giá trị sinh học tới 100, tức là ăn bao nhiêu protein của trứng vào thì sẽ biến bấy nhiêu thành protein của cơ thể, hơn cả các loại thịt cá. Đó là chưa kể còn rất nhiều loại vitamin và các khoáng vi lượng nữa.

Lòng đỏ trứng chứa khoảng 5gr chất béo, đa số là chất béo bất bão hòa, cả loại một nối đôi và nhiều nối đôi, được cho là loại chất béo tốt, góp phần vào làm giảm rủi ro bệnh tim mạch. Do đó nếu chỉ dùng “lý thuyết cholesterol” để lên án trứng liên quan đến tim mạch là không… sòng phẳng. Chỉ những người bị bệnh tiểu đường thì nên hạn chế ăn trứng thôi. Hạn chế chứ không phải bỏ hẳn.

Đánh giá một loại thực phẩm lành mạnh hay ít lành mạnh phải nhìn vào mọi góc cạnh dinh dưỡng của nó. Việc săm soi vào cholesterol, rồi liên hệ đến tim mạch đã làm lãng quên những giá trị đích thực của trứng.

Nếu  bị bệnh, thì nên nghe lời khuyên của bác sĩ, mà bác sĩ cũng chỉ khuyên nên hạn chế, nghĩa là ăn ít lại, chứ chẳng ai khuyên kiêng hẳn trứng, trừ những người bị dị ứng với trứng.

Nếu bạn khỏe mạnh thì ngán gì trứng? Cứ ăn lai rai, miễn là không lạm dụng trường kỳ, theo kiểu mỗi ngày vài ba quả thì hơi quá đáng. Chứ đâu phải cứ thấy trứng là thấy cholesterol, là thấy tim mạch, đột quỵ… đâu.

Vũ Thế Thành – Bích Hiền ( trích “Để ăn không phải băn khoăn”, tập II)

—-

(1) Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.